Fysisk træning

Fysisk træning

Dansk Sejlunions fysiske træner og kulturudvikler, Line Hovgaard-Hansen, har udviklet et træningskoncept målrettet sejlere. Konceptet har fire niveauer – fra Level 1-4.

Klubber kan anvende konceptet til træning af både unge og voksne.

Programmerne kan også anvendes til børn, men her skal principperne i ATK ligge til grund for træningen.

Level 1 (Kropsvægt)

Lav øvelserne lige efter hinanden. Hold 1–2 min pause efter du har kørt alle øvelser igennem.

Kør 2–4 runder

Step up på bænk

8 gentagelser til hver side 

Spider–Man kravl

8 gentagelser frem og 8 gentagelser tilbage

Sideplanke

30 sek. til hver side

V sit til vip

10 gentagelser

Rygklap 10 gentagelser til svømmetag

12 skift

Planke til diagonal løft

12 skift

Level 2 (med kosteskaft, sjippetov)

Lav øvelser lige efter hinanden. Hold 1–2 minutters pause efter du har kørt alle øvelser igennem. Kør 2–4 runder.

Sjipning

6 min (20 sek. på/10 sek. pause)

Almindelig sjip

Zig Zag

Ud og Ind

Spark Frem

Sammen i serie: Alm., Zig zag, Ud og Ind, Spark frem 

Høje knæ

Overhead squat med kosteskaft

10 gentagelser til hver side

Træk og pres med kosteskaft

10 gentagelser

Arbejde under bommen

30 sek. til hver

Stjerneøvelsen

10 gentagelser til hver side

Mave 30 sek. statisk V – strakte ben til rotation

10 gentagelser

Ryg

Ræk frem og tilbage 10 gange til 30 sek. faldskærm

Level 3

Med elastik rød, kosteskaft, sjippetov, medicinbolde (3–5 kg), kettlebells (2 stk 12 kg, 2 stk 16 kg, 2 stk 20 kg, 2 stk 24 kg)

Opvarmning: Dynamisk stræk – se video xx Sjip 6 min eller løb 5–7 min

Level 3A

Styrke: 

3–4 sæt:

Front squat med kettlebell

8 gentagelser

Armstræk

8 gentagelser

Skulder bagside

12 gentagelser

Sideplanke

30 sek. til hver side

Level 3B

3-4 sæt: 

Nordic hamstring

5 gentagelser

Sideliggende træk

8 gentagelser til hver side

Mavemedicin

5 gentagelser

Et bens afsæt til landing på samlet ben

2 gentagelser til hver side

Level 4

Romaskine, Squatstativ, elastikker, kosteskaft, sjippetov, medicinbolde (3–5 kg), kettlebells (2 stk 12 kg, 2 stk 16 kg, 2 stk 20 kg, 2 stk 24 kg)

Opvarmning: Dynamisk stræk – se video xx Sjip 6 min eller løb 5–7 min eller ro i 7 min

Level 4A 

Styrke: 3 sæt

Squat eller overhead squat med vægtstang

10 gentagelser med god form

Armhæv

5–8 Gentagelser

Sideplanke

45 sek. til hver side

Level 4b

3 sæt:

Hipthruster

8+8+8

Fremrul

10 gentagelser

Sidehop med Medikast i væg

8 gentagelser til hver side