Forstyrrende tanker

Tanker er bare tanker. Svære tanker skal ikke bekæmpes, modarbejdes eller overdøves. Forsøg i stedet at registrere dem, sende dem videre og refokusere på nuét.

Senest ajurført d.9. november 2021

Hvilken aldersgruppe egner dette redskab sig til?

Det anbefales at man er 14-15år før man begynder at arbejde med dette redskab.

Du kender det sikkert, man er kommet ud til et stævne eller en træningslejr og man føler bare at alle andre er langt bedre end en selv. Lynhurtigt begynder der at komme tanker som ”jeg er jo slet ikke god nok til at være med her”, ”hvad mon alle de andre tænker om mig”, ”hvorfor kan jeg ikke bare være lige så god som de andre?”.

Alle har oplevet dette og det kan være utrolig frustrerende. Du har måske også hørt nogen sige, at man bare skal tænke positivt når der kommer negative tanker. Det kan imidlertid være rigtig svært og i konkurrencesituationer kan man komme til at bruge rigtig meget tid og energi på at forsøge at tænke positivt, ja faktisk så meget, at man helt glemmer konkurrencen og nu’et. Hvad mange atleter i stedet har haft stor succes med at benytte, er den tredje bølge af kognitiv psykologi kaldet ACT (acceptance and commitment therapy). Her handler det i langt højere grad om at acceptere, at der kommer negative og forstyrrende tanker og derefter refokusere på konkurrencen og nu’et. Der er lavet en model som hedder 3R modellen. De 3 R’er står for register, release og refocus. I alt sin enkelthed går det ud på at man registrerer at man har nogle forstyrrende tanker, man lader dem passere og til sidst refokuserer man på nu’et. Nedenfor går vi lidt i dybden med hver af de 3 R’er.

Register: hvis du ikke registrerer de forstyrrende tanker, så forbliver du ukoncentreret. Du kan øve dig i at opdage og være bevidst om tankerne – om de er relevante i forhold til at være i træningssituationen eller i konkurrencesituationen. Hver gang du får en tanke som ikke handler om det du lige nu er i gang med, så er din koncentration ikke 100%.

Release: når du har opdaget en tanke som ikke har med situationen at gøre – eksempelvis når du under træning begynder at tænke på dine lektier eller hvad du skal have til aftensmad, så lad tanken passere (release). Det er op til dig at finde ud af hvad der virker når du skal lade tanken passere. Du kan eksempelvis forestille dig at man har en lille kasse hvor du lægger tanken i. Så kan du tage de tanker som du synes var vigtige frem igen når du er tilbage på land.

Refocus: få dine tanker tilbage til opgaven - følelsen i båden, det næste vindskift, acceleration, mærkerunding. Du kan måske sige ordet ”refocus” til dig selv, eller gennemgå en tjek-rutine ala ”forsejl, storsejl, balance, næste tryk”. Så kommer tankerne tilbage på opgaven. Mange finder også andre ord eller remser, der virker for dem. Eksempelvis; ”fokus”, ”det kører”, ”båden”.

Efter at dine sejlere har arbejdet med redskabet et stykke tid vil de måske kunne se nogle gengangere i hvilke tanker der dukker op når de bliver usikre. Disse tanker kan dine sejlere begynde at give navne og se som passagerer. Ved at se tankerne som passagerer kan det skabe en distance til tankerne som i sidste ende vil skabe mindre indflydelse på sejlernes handlinger. Sejlerne vil bedre kunne sige ”Jeg ved det bare er Usikre Ulla som snakker lige nu”, for derefter at vende tilbage til at fokusere på nu’et.

Så for at opsummere, så handler dette redskab ikke om at slippe af med forstyrrende tanker, men om at blive opmærksom på dem når de kommer, så man kan vende tilbage til at være fokuseret på nu’et. Jo bedre man bliver, jo hurtigere registrerer man at det bare er nogle forstyrrende tanker, som måske kommer fra en passager som man kender, så lader man tanken passere eller sætter den i en kasse, for derefter at kunne refokusere. 

Emnet lægger op til, at man som træner kan lave en række øvelser hvor sejlerne bliver provokeret til at opleve svære/negative tanker som de skal håndtere. Det kan være øvelser som er utrolig svære eller nærmest umulige. Det kan også være noget hvor sejlerne oplever uretfærdighed. Det kan dog være en fordel, at sejlerne er bevidste om redskabet samt øvelsens formål på forhånd, da deres motivation for øvelsen muligvis vil falde hurtigt efter de ikke lykkes med den eller den bliver for uretfærdig.

Du kan også arbejde med dette redskab ved, at dine sejlere har deres startur med ud til træning. Hver gang de registrerer en uhensigtsmæssig tanke og lader den passere, så trykker de to gange på startknappen på deres ur, så det tæller et sekund op. Efter en træning vil de så kunne se, hvor mange gange de har brugt dette redskab. At trykke to gange på uret kan samtidig blive en indikator for at refokusere for dine sejlere.

Rul til toppen